[健康小概念] 身體三大運動能量系統簡介

人要活就要動，
這是我們常常聽到的一句話，
但是上班族常常因為工作忙碌，
下班後很累，就懶得動，加上飲食不正常，
就容易身體健康上容易出現狀況!

去醫院尋求醫生的協助，
很多時候都會聽到醫生叮嚀要找時間運動，
所以又回歸到"要活就要動"的基本面!!
但是運動前，我們多一點點基本概念，
會讓我們運動時候會事半功倍喔!

依照運動時候是否需要呼吸大量氧氣來區分，
大致上可以將運動分成有氧運動與無氧運動!
每個人依照運動需求來選擇有氧或無氧運動，
不過建議有氧運動跟無氧運動要混著訓練。

人體跟運動相關的肌肉主要為骨骼肌，
人體約有434條骨骼肌，
由250億條肌纖維組成，約占體重40~45%。
因此運動跟身上的骨骼肌強度有很大的關聯，
經過訓練與練習的骨骼肌會相對地強壯，
與促進新陳代謝也有相當大的關係!!

運動時候需搭配肌肉收縮才可以完成，
而造成肌肉收縮所需的能量是ATP。
依照肌肉細胞補充ATP的方式可以區分為三種不同運動能量系統:

1.磷酸系統: 
      主要以肌肉細胞內的ATP為能量，屬於無氧運動，非常強的強度，持續時間很多，主要以爆發性運動為主，例如短跑運動、舉重等。
2.乳酸系統:
      以醣為能量，主要為葡萄糖為能量來源，屬於無氧運動、高強度，會產生乳酸堆積，持續時間為1~3分鐘，例如400~800公尺跑步、健身的肌耐力訓練等。
3.有氧系統:
    以脂肪與醣類為能量來源，屬於有氧運動、中低強度，持續時間很長，主要為耐性型運動，例如:長跑、自行車、飛輪等。

不同的運動類型，
動用到身體的肌肉群就會不一樣，
但是為了提升運動效率，並避免運動傷害產生，
建議除了訓練該類型運動的主要肌肉群外，
也要訓練相關次要肌肉群訓練。
例如要練習長跑運動，
除了主要訓練下半身肌肉群外，
還要加強腹部核心肌肉群(無氧)的訓練，
因為核心肌肉可以穩定上半身，
並減輕腰部與腿部的負擔；
還有上半身包含手臂肌肉群的訓練，
可以加強手臂於跑步中更協調，增加運動效率；
另外可以在跑步訓練中間休息日，
輔以騎自行車訓練(有氧)，
可以提升跑步時候抬腳效率(步頻與步輻)，
如此一定可以加強運動效率與成績，
還可以避免造成永久的運動傷害。

這就是為什麼我們要成立5K輕跑俱樂部的原因，
就讓我們一起來正確又健康地運動吧!!

**文章部分內容參考自中華民國健身運動協會體適能C級健康教練指導手冊

相關文章:
1. [運動俱樂部] 5K輕跑俱樂部的訓練概念
http://greenletterc.blogspot.com/2014/04/5k_16.html
2.[運動俱樂部] 為何要成立5K輕跑俱樂部呢?
http://greenletterc.blogspot.com/2014/04/5k_2.html
3.5K輕跑俱樂部粉社團
https://www.facebook.com/groups/5Kmrunning/

[賀寶芙營養俱樂部]

南京13號健康營養概念屋

http://goo.gl/ec10k

賀寶芙提供兩個機會，健康跟事業機會。

我們營養俱樂部提供: 這兩個機會的工作平台。

歡迎有興趣想要改變自己生活品質的朋友一起來!!

Line: greenletter 育偲；0982825792

Email: greenletter.c@gmail.com

[健康評量]: http://goo.gl/zyC95

Lisa回柬埔寨前聚餐

這個禮拜Lisa就要回去她的家鄉柬埔寨，
9年前來到台灣工作，
因為Lisa的個性主動、勤勞又認真，
所以大家都很喜歡她，
一直想多賺點錢寄回柬埔寨讓家裡好過些，
因此很多年都沒有回柬埔寨，
對於家鄉的思念相對的很濃厚，
柬埔寨平均國民所得不高，
聽Lisa說當老師的月薪不超過300元美金。
家裡有五六個弟妹，在他們很小時後就來台灣，
家裡聽到Lisa要回去看他們，
每個人都很期待看到Lisa，
果然血濃於水的真理是不變的!!

我們之所以認識Lisa是因為芊潓的關係，
是之前芊潓在白河工作時候的朋友，
因為要做夜班工作，精神體力相對地不佳，
芊潓鼓勵Lisa使用賀寶芙奶昔當作營養補充，
在Lisa一次休假，芊潓帶她來南京13號吃早餐，
我們才有幸在賀寶芙裡跟Lisa結緣。

賀寶芙在全球超過90個國家成立分公司，
也就是賀寶芙優質營養產品通過90多個國家衛生單位許可，
這一兩年柬埔寨也開放賀寶芙成立分公司，
對於Lisa回去經營賀寶芙也是一個好消息，
真心期待Lisa可以將好的營養概念與機會傳達給更多人知道，
並可以改變家裡生活型態與經濟狀況，
或許哪一天在國際舞台上可以看到Lisa的身影。
我們衷心地祝福Lisa一路順風!!

[賀寶芙營養俱樂部]

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[健康小常識] 食物熱量

我們在日常生活中，
常常因為體重過重或過輕，需要進行體重管理；
或者因為身體狀況，醫生指示要進行健康管理。
不管是體重管理或者健康管理，
常常有機會聽到營養師教育病人要做熱量管理:
就像是台灣夏天盛產的鳳梨、芒果，
真的非常好吃，但是單位熱量卻相當的高，
對於要進行體重管理或者控制血糖的人，
就要相當注意吃的量與吃的時間點，
這樣才有機會讓自己吃得自在卻不擔憂。

因此我們對於基礎的熱量單位要有些基礎概念:
熱量單位最常使用的是卡路里(千卡, Kcal)，
1大卡定義為讓1公升水上升攝氏1度的熱量。

六大營養素中經人體消化吸收會產生熱量的，
主要是碳水化合物、脂肪與蛋白質。

1.碳水化合物:
        當人體攝取食物後，經人體利用後，多餘的熱量部分會以肝醣的方式儲存在肌肉或肝臟當中(肝醣主要是由葡萄糖組成的大分子)。
                       1克的碳水化合物可產生4大卡的熱量。

2.蛋白質:
      同樣地，蛋白質經消化吸收過後，過剩的部分會以脂肪酸型態貯存﹐部分由腎臟排出體外。
       因此有些人為了做體重管理，進行蛋白質飲食計畫，但是卻忽略了蛋白質吃多了也會變胖，並且會增加腎臟的負擔。
      老人家跟小孩子對於蛋白質攝取，則建議攝取優質蛋白質，避免腎臟負擔太大。
                             1克的蛋白質可產生4大卡的熱量。

賀寶芙的優質蛋白粉，
不含醣類、碳水化合物、膽固醇的蛋白質，
能幫助我們滿足身體所需，
且不會攝取多餘的熱量，
依照個人的蛋白質需求量調整使用量，
不管健康或者體重管理都是不錯選擇。

3.脂肪:
         脂肪的儲存型態則為三酸甘油脂。
         1克的脂肪則可產生9大卡的熱量。

此外，1克的酒精可產生7大卡的熱量，
所以要進行體重管理的人，
應該避免酒精類食物攝取，才會有很棒的效果!
體重管理1公斤體重，需消耗7700大卡，
簡單說，每增加攝取或減少攝取7700大卡熱量，
就會增加或減少1公斤體重，
注意自己每天所需的熱量總攝取量，
長期下來將有助於維持標準健康的體重。

[延伸閱讀]

1.什麼是健康體重 ( Healthy weight ) ?

http://greenletterc.blogspot.tw/2013/08/healthy-weight.html

2. 運動完30分鐘內吃甚麼很重要? ( After exercising )

http://greenletterc.blogspot.tw/2013/08/30-after-exercising.html

3. 熬夜 ( Stay up )是否會影響體重控制效果??!!

http://greenletterc.blogspot.tw/2013/08/stay-up.html

[延伸連結]

1. 如果您想要有良好的體重管理效果，

先上網填寫健康體重管理詢問表，
我們可以協助您!

或Line: greenletter

[業力法則] 早上遇到的阿伯給我的啟發

這一兩個月來，早上起床後，除了上廁所之外，
開始習慣寫六時書，
時間大概介於4點四十分到五點十分之間，
第一時書會紀錄的通常是回想前一天的事情。

我會回想前一天我種了甚麼好種子外，
也回想我有種了甚麼壞種子，
誠實記錄下來當作檢視，
最後我在To do的位置寫下了要佈施5元，
以削減彌補壞種子即將造成的影響，
記錄完後，我就去刷牙洗臉穿衣服，
順便將洗衣機內的衣服晾好，
發現洗衣機裡面有十塊錢，
我順手撿起來準備要帶到南京13號，
捐到受飢兒零錢筒中。

一到樓下，看到一位老伯正在翻大樓回收桶，
基本上大樓回收每天都有固定的人會來收，
所以回收桶理論上都是空。

我看了一眼後，繼續往前走約3~4步後，
我往回走將口袋中的10塊錢拿給阿伯，
我跟阿伯說給你吃早餐，
當我將10塊錢放到阿伯手上時候，
我能感受到阿伯的體溫與心情，
內心無比激動 。
當我去牽摩托車時候，回頭不見阿伯，
我還以為上天派來考驗我的，呵呵!
還好當我繼續往前騎的時候，
就看到阿伯牽著腳踏車離開了!!

一路上，我一直想著阿伯的背影，
我就在想我們怎樣可以再多做一些事情?
怎樣可以再多幫助一些人?

後來自己得到結論是:
用心體會空性運作原則，規律紀錄六時書，
創造富足的生活，就會有能力去協助更多人!

[2014健康大使] 柏丞終於拿到健康大使的獎勵

2014賀寶芙健康大使體重管理挑戰賽，
已經幫助台灣很多人成功健康管理體重，
讓他們在日常生活中可以更輕鬆!
只要是想要變得更有活力、更有精神的人，
都可以參加賀寶芙健康大使活動!!

 

柏丞從2013年開始使用賀寶芙均衡營養後，
再搭配適當運動+正常生活作息，
就參加賀寶芙健康大使活動，
體重從104.8公斤，
已經成功體重管理超過30公斤以上，
但是始終無法拿到健康大使的獎勵，
每次都差一點體重就拿到，
不過柏丞清楚知道體重管理最終目的是要 健康。

其實要拿到健康大使獎勵很簡單，
只要在連續六週時間內，
達成體重管理目標達成3公斤以上的人，
即可以獲得賀寶芙風采搖搖杯一只。

這次柏丞終於達成健康大使的體重管理目標，
拿到他第一個健康大使獎勵~~風采搖搖杯!!
看到很高興的樣子，我也覺得很有成就!!
真是感恩!!

如果你想要讓自己更有活力、更有朝氣，
並達到自己理想標準體重的朋友，
請給自己一個機會來參加我們的健康大使活動吧!
透過每個禮拜定期量身，
可以讓我們更有效率做好體重管理，
就讓我們來協助你吧!!

[賀寶芙營養俱樂部]

南京13號健康營養概念屋

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賀寶芙提供兩個機會，健康跟事業機會。

我們營養俱樂部提供: 這兩個機會的工作平台。

歡迎有興趣想要改變自己生活品質的朋友一起來!!

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[志工生活]20140614世界和平會九歌兒童慈善戲劇表演

世界和平會2014兒童戲劇慈善公演活動嘉義場，
第二場活動是在嘉義大學蘭潭校區舉辦，
活動當天6月14日早上還下著雨，
心裡想著要下早上下個夠，
下午活動時間不要下雨就好!!
果然早上11點左右，天空就放晴了!!

早上十點半提早半小時到志工組報到，
現場已經有許多高中生志工在幫忙了!!

我覺得年紀輕輕就能體驗志工生活，
是一件很幸福的事情，
對於它們未來的生涯是一種助力!!
雖然有下雨但是熱氣仍然充斥在四周，
加上小黑蚊眾多，每個人身上又濕又熱又癢，
真是辛苦他們了!!

世界和平會社工看的出來很有辦法的經驗，
將所有的工作細項與人員分組都分配得很好，
每個去協助的志工到現場，
馬上就知道自己工作分配，
我自己則是被分配到機動組，
看哪裡有需要支援救支援哪裡。

一開始到舞台區去協助內場座位的布置與標示，
依照票卷種類來區分座位別，
這樣來賓入場時候，
志工朋友比較容易快速引導到正確位置，
加上這場來賓很守時，
所以整個秩序都很流暢沒有很大問題，真的很棒!

整個活動在前幾個月就已經在醞釀了，
包含邀請各單位贊助活動、
邀請函寄送與活動規劃等等細節。
每一個環節都需要盡力去做，
才有成功的活動演出。
這次活動主要去替受飢兒募款早餐，
所以現在有很多義賣 的東西供大家認購愛心，
真的很不簡單，要給世界和平會社工一個掌聲。

世界和平會除了替受飢兒早餐募款之外，
也有圓夢計畫等公益募款活動，
真的很有意義，改天要帶泰鈞參加志工活動，
讓他體驗為他人付出的快樂!

整個活動都持續到五點多才結束，
還好有許多志工幫忙整理散場後的清潔，
並協助物品上車，
不然又會造成負責清理人員的負擔!
對於今天整個活動，只有一個感覺:
"就是感謝所有參與的人事物，
讓社會感覺到溫暖與愛心!!
人人願意付出一點點的心力，
其實就可以凝結出強大的力量，
這足以改變現在的社會狀態，
這需要你我攜手一起來創造!"
謝謝!!

[親子溝通] 專注力的溝通

記得我第一次在Facebook貼我跟我小二兒子泰鈞雙向溝通的內容，
有人覺得這是很棒的方式!!
我想我不是第一個這樣做的家長，
當然我也相信我不是最後一個願意做的家長。

我記得很久以前有看過類似這樣彼此溝通觀念的方式，
因為面對面溝通有時候難免會火氣稍大，
讓整個溝通過程出現破局，
甚至讓彼此關係更僵硬、更冷!!
要讓溝通有效率，並達成共識的前提是:
雙方彼此都願意心平氣和接受對方的想法，
互相協調彼此意見，最後取得有效溝通的結論。

親子關係也是要建立在彼此願意溝通的前提下，
在以往的長輩威嚴下進行溝通，
最後大部分都會造成親子有代溝問題產生，
因為晚輩寧願選擇不講，少講少挨罵的作法，
也不願意說出自己內心真正想法或困難。

沒有一個人一出生就懂得做好子女，
或做好父母的職責，只有透過遇到問題時，
認真謹慎地面對問題與處理問題後，
一步一步地學習並累積經驗。

有些人學習能力好，加上願意改變自己的態度，
在親子關係或人際關係都有十足的受益；
我相信也有些少數的人，
無法順利地短時間內做出改變與適應。
不過我相信只要多給一點時間，
學習多一點耐心，任何人都可以變得更好。

今天中午去學校接寶貝泰鈞時候，
他主動拿出考卷告訴我他數學91分，
我只問她怎麼了?
他說寫太慢，沒寫完被扣分!!
我看考卷上面老師的留言，
也是請泰鈞寫字速度要快一點!!
我鼓勵泰鈞下次寫快一點就好，
在做任何事情之前，
先要靜下心來，搭配10次深呼吸後，
在開始做事情或寫考卷，
因為這樣會讓自己更"專注"，
比較不容易分心與出錯!!

後來，送泰鈞去優能英文補習班上英文課後，
回來打開我們的親子溝通簿，
上面他就寫了寫太慢的關係，考試只有91分。
我沒有生氣，反而覺得寶貝泰鈞有在進步，
知道自己做錯甚麼事情，
還願意讓我知道並督促他改正，很欣慰喔!!
大家都幸福喔!!

兩年前跟現在的柏丞

我喜歡打籃球，
因此我在嘉義大學新民校區籃球場認識柏丞，
當時只是偶而會一起打籃球的球友，
不算很認識!!

後來因為我在嘉義大學側門做Road show，
提供瓜茶給路過的人試飲，
並邀約營養俱樂部來了解健康。

好玩的是我們兩個時間都是喬不攏，
第一次是傳單上面地圖有錯誤找不到；
第二次是因為我參加煙波訓練課程；
隔了好幾個月後，才真正見到面。

柏丞因為體重過重，
一直在找方法讓自己瘦下來，
而且有些方法只能用太神奇來形容，
不過當然沒有效果，不然我們也不會認識了!!
曾經試過"多吃多運動" 的方法，
我第一次聽過多吃多運動，
只知道少吃多運動，
但是少吃後就沒有體力多運動，所以效果不好!
柏丞卻透過多吃多運動瘦了10公斤，
每天早晚運動至少三個小時以上，
後來因為上大學後，沒有太多時間運動，
可是已經養成多吃的習慣，
所以體重又整個上升。
後來又看到電視說某種藥品可以體重管理，
沒有效果，加上因為是藥品，
所以後來也沒繼續使用。

最後因為瓜茶試飲來了解賀寶芙營養機會，
一開始只是先來體驗10天健康早餐。
一個禮拜之後精神體力變好，
換一餐健康早餐後，
配合適當運動與養成正常作息習慣後，
體重就減輕了1.2公斤，
於是買30天健康早餐月卡，
一個月身體就少了4公斤的負擔!!

因此就加入賀寶芙公司會員，
自己跟公司買產品。
目前柏丞透過運動 + 賀寶芙均衡營養 + 健康生活作習慣，
目前體重已經從104.8公斤調整到71.8公斤，
目標61.2公斤!!

因為看到柏丞的效果，
家人也開始跟著將賀寶芙營養當作早餐使用。

恭喜柏丞為了自己願意改變飲食習慣，
並且保持良好運動習慣，
相信不久就可以擁有標準體重了!!

**以上結果不具代表性，個別結果可能會因為體質不同而有所不同，非作為產品或體重管理成果之保證

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賀寶芙提供兩個機會，健康跟事業機會。

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[健康評量]: http://goo.gl/zyC95

延伸閱讀:

1.兩年前的一位大哥
http://greenletterc.blogspot.com/2014/01/blog-post_8.html
2.明秋姊的故事
http://greenletterc.blogspot.com/2013/12/blog-post.html
3.巷口里的大姊
http://greenletterc.blogspot.com/2014/05/blog-post_7701.html
4.兒童學習與早餐的關係
http://greenletterc.blogspot.com/2013/09/herbalife-taiwan-childrens-breakfast.html
5.現代人飲食危機 VS 網路來的客人
http://greenletterc.blogspot.com/2014/04/vs.html
6.來自阿里山的客人
http://greenletterc.blogspot.com/2014/03/blog-post_20.html