「超半馬自我訓練Day66」運動基本概念(一)

本文內容參考自：
飲食色彩學(p.86~92)， 合記圖書出版社.

中國人常說：「要活就要動!」
的確，常常活動筋骨，才能保持健康與活力!

但是在運動前仍要有一些基本的概念，才能在運動過程中，享受健康又不受傷，否則一旦運動傷害上身，總有一些困擾存在!

在運動的同時，雖然可以消耗一些熱量，避免因攝食過多熱量囤積在體內，造成身體負擔，甚至造成一些疾病隱憂；但是在運動的同時，也會造成肌肉組織受損，因此要怎樣在運動前後做好基本防護，讓運動的效益發揮到最大？

以下幾個觀念很重要：
1.運動首重「建構肌肉群」：
身體有強健、足夠的肌肉量，才可以支撐保護身體的穩定與安全，而是運動可以維持骨骼強度、體型與達到或維持理想標準體重的關鍵!

因此適當的重量訓練跟肌肉群訓練是必要的，隨著身體的肌肉量逐漸增加，可以應付的運動量跟強度也會跟著提升。

另外當身體肌肉量增加後，可以協助消耗熱量的能力也會提升，一般而言若增加一磅的肌肉量，身體可以額外消耗14大卡熱量。假設我們透過重量訓練或者其它運動增加了身體10磅的肌肉量，也就是說身體可以消耗140大卡熱量。因此當我們身體肌肉量增加，我們更可以有效維持理想體重與身體健康!

2.維持理想標準體重，減少運動傷害機會：
目前一般都是以身體質量指數(BMI)作為依據，以介於18～24為標準做為參考。不過現在基本上還會參考腰圍來做評量，一般男性腰圍90公分以下，女性朋友腰圍80公分以下，心血管疾病風險較低，不過還是要注意其他的飲食習慣跟作息習慣，配合定期健康檢查，才是最重要的!

3.運動前後的暖身與緩和動作是否確實?
很多人運動前都不喜歡做伸展運動，運動後更是不會做緩和運動!
但這卻是造成大部分運動傷害最大原因之一，所以不可忽略!
至於伸展運動跟緩和運動，可以尋求專業教練或者參考書籍來進行，只要做的確實，運動效果會更加明顯!

4.運動前後的飲食：
通常不建議用餐完畢三十分鐘內運動，因為全身血液會從肌肉往小腸集中，就容易在運動時候造成抽筋或痙攣。

運動前的那一餐飲食盡量清淡，配合一些蛋白質、水果、蔬菜等是比較理想的，運動前可以吃半根到一根香蕉，既可提供碳水化合物等能量，又可避免抽筋!

運動中，適當的補充水分跟電解質，讓身體不因為缺水有一些狀況發生!

運動後，三十分鐘內補充蛋白質是很重要的，不但可以減輕舒緩疼痛，並可以減少肌肉蛋白分解，供作肌肉修復的營養來源，有些研究已經指出運動後30分鐘補充蛋白質，可以有效降低體脂肪25%。

若能每天多攝取各種顏色的蔬果，提供足夠量的植物營養素，更可以有效保護肌肉細胞在運動時受到的損害程度。