利用定期化訓練的基本原則
1.定期舉辦聚會，養成運動的習慣
2.建立簡單正確的營養觀念與運動觀念
3.學習運動前暖身動作、運動中運動姿勢，以及運動後的緩和動作
4.學習如何避免運動傷害
漸進式的增加訓練份量
1.每週增加1K (公里)的方式
2.第五週可以輕鬆達到5公里的路跑
3.必要的休息來促進肌肉的調整
4.避免一開始就衝得太快
5.不要讓參與運動的人在心裡感到挫；肉體感到疲勞或者受傷!!
5K輕跑俱樂部的目的:
不是要讓每個人都成為職業選手，
或是要將家裡每面牆壁上都掛滿獎牌，
主要的目的是想要讓人習慣活動身體，
依照個人的體適能調整運動的強度與長度，
最終可以整體提高新陳代謝、增加活力與健康度!!
歡迎加入我們的5K輕跑俱樂部行列，
我是莒蕎，歡迎加我為好友!!
Line: r87626010
FB: r87626010@ntu.edu.tw
最近因為成立了5K輕跑俱樂部，
所以開始研究如何正確運動才不會運動傷害?
隨便上網查一下發現資訊琳瑯滿目，
運動主要簡單可分為兩種類型，
各有各的優點，也有各自要注意的地方:
1. 有氧運動:
又可稱之為心臟運動，有氧運動對於心血管系統很重要。有氧運動的定義為進行重複的運動，例如跑步、游泳或者騎自行車。
一般而言，這樣的運動方式是不會增加肌肉組織。這樣類型的優秀運動選手看起來都很瘦，肌肉都只有在某些區域發展，例如，自行車選手大腿部分肌肉發達，上半身肌肉量卻很少；馬拉松選手上下半身都很瘦。
基本上這樣類型的選手膽固醇都偏低的，靜態的心跳速率也偏低，太低其實是不好的。
2.肌耐力運動:
有可稱作無氧運動，它的定義為讓身上的能量在短時間內爆發，例如舉重、美式足球及田徑運動等類型的運動。
這些運動選手大部分看起來都很強壯，有很健康的肌肉跟骨骼，但是在膽固醇跟心血管系統的數據有機會比較不好。
規律跟正確的運動習慣，
是有助於讓我們維持健康的狀態，
因此我們對於運動的選擇性中，
建議有氧運動以及肌耐力運動都應該包含在內。
輪流進行不同的運動方式，
可以讓身體上不同的肌肉組織運動，
單一的重複運動方式有機會會造成關節、
骨骼以及肌肉傷害。
最近有一篇報導指出固定同一種運動模式，
不一定是件好事情:
為什麼跑步無助於你減重的五個原因?
很多人透過慢跑想要減重，
持續慢跑，一開始有很好的效果，
可是過了一段時間後效果不明顯，
於是加強了慢跑時間想要更有減重效果，
可是傷害卻有可能在這個時候造成了!!
因此，我們應該要好好規劃我們的運動計畫，
期許可以讓自己透過運動變得更健康、更有活力!!
Just do it !!
(文章部分參與自: 簡單就是美 一書)
運動的好處，實在太多了。規律的正確運動，
可以讓我們更健康、更有活力，
讓我們看起來更年輕、體態有型。
最重要的是可以提升每個人的新陳代謝率，
搭配攝取健康均衡營養，並養成正常作息習慣，
這樣比較有機會，讓身體保持在健康標準體重範圍之內。
很多人都說沒有時間運動，沒習慣運動。
甚至有人因為沒有正確運動，反而造成身體傷害。
例如慢跑，是很棒的一個運動，
但運動前暖身、運動中跑步姿勢以及運動後的緩和動作，
都是很重要的環節。
像我早期想要透過慢跑瘦身，
並期望可以增加肺活量與體力，可是太勉強自己，
想要在短時間內，從沒有慢跑習慣到可以跑5公里，
一兩個禮拜下來，發現膝關節跟兩條腿都有些狀況。
上網找專門在慢跑的部落格來看，發現剛開始慢跑的人，
要有計畫性的訓練，可能先從快走開始，
讓自己的雙腿有力量後，再慢慢開始跑步。
但不是每個人都一定要慢跑，只要是你感興趣，
可以讓你出汗以及呼吸加快的運動都可以試試看!!
例如競走、游泳、騎自行車、打球甚至跳舞，
都是很好的運動方式。
最必須要注意的是，運動前一定要做好暖身運動，
擴展關節的活動範圍，改善身體的協調性，
千萬要避免強力拉扯到筋骨肌肉，
也不可以猛力扭轉關節。
暖身運動一般建議10~25分鐘，依照每個人身體狀況、
運動種類或運動強度，來決定暖身時間與加強部位。
在暖身時候，要儘量的延伸身體，
轉動每一寸肌肉和各個關節，
每個動作可以用8拍來計算時間，以及每個部位重複數次。
運動的頻率怎樣才正確呢?這個沒有對與錯，
也是要依照每個人狀態調整，身體狀況不錯時候，
每個禮拜運動天數可以增加；
若狀況不好的時候，則要縮短運動時間跟天數保護身體。
有一個運動頻率是很棒的，
只要記住531這個數字就可以了!
5==>代表1個禮拜至少運動5天；
3==>代表每次運動至少持續30分鐘；
1==>代表每次心跳至少100~110下；
(依照每個人身體最適當的狀況調整)
通常一次運動30~60分鐘，連續一個禮拜後，
我相信運動對於健康的益處，會在你身上展現神奇效果!!
[相關文章參考]
1.[體重管理小概念] 如何判斷自己是否擁有健康體重 ( Healthy weight )?
2.[體重管理小概念] 體重管理要減去脂肪，還是要減去體重?
3.30天體重管理計畫滿意保證
4.[體重管理小觀念 ] 運動完30分鐘內吃甚麼很重要? ( After exercising )
有正確的運動概念，將有助於身體健康與活力。
人生的四大秘密的健康的秘密中，
提到運動很重要，具有神奇效果。
文中提到一個女孩叫做馬莉，
被醫師診斷出來有多發性硬化症的疾病，
會使整個中樞神經系統崩貴，
嚴重會損壞身體機能。
(有關於多發性硬化症可以參考下面文章:
http://web.it.nctu.edu.tw/~hcsci/hospital/sci/other/ms1.htm)
神奇的中國老人告訴馬莉說:
要調節飲食、調整心態，並加強身體鍛鍊。
馬莉分享對他健康有舉足輕重作用是有氧運動。
(以下文章片段摘錄自人生四大秘密， P.212~216)
運動是需要能量的，有氧運動是指能量來自於細胞內的有氧代謝(氧化反應)運動。
有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官，
增強、改善我們的心肺功能，
例如競走、跑步、騎自行車、游泳等，
都是對身心有益的有氧運動。
對於大多數的人來說，持續有規律地有氧運動，
就可以強身健體。
運動對於我們的心裡也很重要，
我們的情緒會受到動作與行為的影響。
臨床實驗已經證明，
運動有助於人們消除部分精神困擾精神困擾，
因為運動會讓人的大腦釋放出類似嗎啡的物質，
會使人產生愉悅感，很多運動員在訓練之後，
會感覺充滿幹勁和活力，有人稱為運動員高潮。
另外，運動可以安撫情緒。
我們的情緒會隨著身體所處的狀態而改變，
身體所有外在的動作都會影響我們的心理狀態，
而規律的有氧運動，
正是驅除生理或心理疾病的第一步，
也是維持健康基本的條件。
所以要活就要動，
知道為何要運動後，
就要讓自己養成規律的運動習慣才會比較好!!
若怕沒有毅力跟持續性，
那歡迎加入我們的5K輕跑俱樂部吧!!
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1. 5K輕跑俱樂部社團
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2.[運動俱樂部] 為何要成立5K輕跑俱樂部呢?
http://greenletterc.blogspot.com/2014/04/5k_2.html
3.[運動俱樂部] 5K輕跑俱樂部開跑囉
http://greenletterc.blogspot.com/2014/04/5k.html
