「超半馬自我訓練Day72」清晨運動的優點

早安，我的朋友，早上好!

話說「早起的鳥兒有蟲吃，一日之計在於晨!」

對於中年的我，似乎有那麼一點體會，

年輕時候，睡都不飽了，還要早起運動、看書，對於我來說簡直是天方夜譚!

但是出社會想要運動，並且要規律運動還真是困難，所有可能時間都有機會突然被打斷!

「早上清晨時間，沒有常態會被中斷時間的困擾!」

加上早上運動，空氣品質較清新的，若跑在郊外，除了風景之外，又有芬多精享受，真的很棒!

只要注意運動前，適當暖身運動以及補充適量的營養補給，避免空腹長時間運動，造成血糖低落而有暈眩不舒服的問題產生，也會造成肌肉蛋白被用來產生能量供身體使用，減少身體肌肉組織，反而讓運動產生負面的效果!

平常日要上班，適當運動維持體能，就可讓一整天都活力滿滿!

讓我們一起來運動吧！

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「超半馬自我訓練Day69」肌肉量的重要性

本文部分參考自：飲食色彩學，David Heber, 合記圖書出版社，p.191.

我們都知道過重的體重有害健康，但是卻反而忽略體重過輕的危害，其實體重過與不及都不是好現象!

年輕的時候，基礎代謝較好，很容易吃多，運動量與活動量大，很快就可以將熱量消耗掉，不容易囤積熱量變成脂肪或者內臟脂肪；但慢慢隨著年紀越大，代謝逐年下降，若是維持一樣的食量與熱量攝取，體重很快的就會上升許多，臨床研究發現很多代謝症候群都跟體重過重有關，我們真的不得不承認與面對這個現實問題!

「增加肌肉，減少脂肪，有益健康」

這是一個很簡單的概念，但是卻很重要的觀念!任何年齡層的人，一生都跟維持健康脫不了關係，現在很多研究已經指出多一點肌肉量，可以讓新陳代謝、活力與體力都更好!

1.多一點肌肉，可以協助骨骼運作，讓身體有更好的平衡，避免一些可能的傷害發生，例如：跌倒。

2.肌肉也可以貯存蛋白質，維持身體健康度，一般而言，當肌肉蛋白降低到正常值的15%以下時，人類健康會出現極大的危害。

3.人體的肌肉會隨著年齡逐漸減少，因此我們必須要透過攝食營養、運動以及調整作息，維持或者增加肌肉量，如此健康型態生活方式，可以讓我們變得更有精神與活力!

所以就讓我們從今天開始適當運動、健康攝取均衡營養，一起變健康吧！

「超半馬自我訓練Day53」LSD長距離慢跑訓練

前天老婆張育偲騎摩托車從嘉義市後火車站騎車到南京13號健康營養概念屋，跟我說一句話：「你可以從家裡跑步到店裡當運動!」，還說只有3.7公里，來回跑對你都應該沒問題。
我就在想哪有可能，「人是很容易被自己的想像所侷限，唯有打破舊有思維，才能創新突破!」
今天早上五點半雖然有訂鬧鐘，但因為昨天下午七點運動完，到晚上精神都很好，所以稍微晚睡，本來想要賴床不運動，可是窗戶又吹來陣陣涼風，我想難得好天氣去跑步應該會很舒服，於是趕緊起床準備去跑步!
當然今天「訓練目標」就是訓練長跑耐力，LSD(長距離慢跑)拉長運動時間均速跑完全程， LSD長距離慢跑，訓練長跑耐力，不用特別刻意跑快挑戰紀錄，反而是要設定用每小時7～9公里均速跑1～2個小時，全程無論如何都要堅持用跑的，這樣才可以訓練出更好的肌耐力，當然要依照每個人的體力調整速度，最重要這是平常訓練練習，要避免傷害!
腦中設定好要跑的路徑，就開始跑了，沿著後火車站博愛路--嘉雄陸橋--民族路--民生北路--民生南路---南京路(南京13號健康營養概念屋，4.6公里)--世賢路--世賢路地下道--博愛路--家樂福---大潤發--後火車站--Home共，共10公里，1小時二十五分鐘。
還真的給他跑完了耶，這次自主訓練
，我有兩個地方要注意:
1.長距離路跑，前一天要睡眠充足，否則體力毅力都可能不足，容易受傷或中斷訓練。
2.上坡路段練習，今天有兩段上坡，跑起來跟平地感覺不一樣，但是明顯用到肌肉群肌力不夠，要加強!
其他加上找一個跑友一起練習，比較不會無聊，呵呵！
我要去喝一杯蛋白質營養飲，趁運動完後30分鐘，肌耐力提升最好時間!

「超半馬自我訓練Day50」超慢跑

今天難得沒下雨，出點太陽稍微熱一點，但總算可以運動了，實在很怕因為下雨休息太久，之前練習培養起來的體能又要歸零了！
本來依照教練的要求跑8公里，但是因為下雨而錯過太多功課沒做，擔心體能跟不上，所以打算完成昨天的訓練課程跑4.8公里維持體能就好!
出發前，想做一下暖身運動，打開「一休陪你愛運動」APP，點開TABATA初階影片，跟著做五個重複，這是訓練心腑功能的無氧運動，我把它當作暖身大概10分鐘左右，做完基本上已經滿身汗。
隨著自己的步調，一步一步往前跑，今天在腦中一直出現一句話：「超慢跑!」，顧名思義就是用很慢的速度進行慢跑，可以用嘴巴呼吸但是不至於很喘，還可以跟人聊天的步調。這讓我很輕鬆的跑步，還不賴!
我發現我的呼吸障礙在前15分鐘，也代表在15左右最想停下腳步，幸好我喜歡跑步冥想，想像今天若能跑超過10公里會多好，再配合刻意慢下「步頻」，發現很快的就可以克服障礙，每個人都應該有自己的方式去克服放棄的念頭!
慢慢度過第一個障礙後，里程到了6～7公里的時候，可以很清楚發現身體體能其實很足夠，甚至很清楚感覺跑十公里都不是問題，肺部呼吸都很順暢，只有一件事情是接下來我要加強訓練的部分，就是腿部肌肉的訓練，腿肌力可能會跟不上體能的成長，7～8公里時候，腿部有點快抽筋跟疲勞的感覺出現，想起前輩說過快抽筋時候，速度要放更慢即可舒緩，就這樣一路調整步伐跟速度，以及跟自己內心信心喊話，終於順利完成10公里里程，真的很棒!
大家一起來運動吧！
趕快回去補充蛋白質營養補給，超勇伯之路前進!

「超半馬自我訓練Day17」五公里過後？？

嘉義市小而美，雖然沒有繁華大都市的高樓大廈，也沒有便捷的交通系統，但是卻有一些地方特色的設計概念!
嘉義有一條步道叫做「嘉油鐵馬道」，沿著荒廢的運輸鐵道改建而成，供市民運動休閒使用，個人覺得利用率算是很高的一個休閒設施。
這裡也是我今天自我訓練的地方，以前很懶得跑步與散步，所以只知道嘉油鐵馬道盡頭在北回歸線附近，聽常去嘉油鐵馬道的早餐店客人說，走到底再回頭走，大概5～6公里，所以我也想要挑戰跑跑看，很幸運嘉義下午下過雨，傍晚時分沒那麼熱。
沿路風景很漂亮，有觀賞用的樹木、荷花、芒果等植物，還有路邊叫賣蔬果的阿姨，非常有趣不會無聊!
目前我最大的障礙是剛起跑的那前十分鐘，呼吸還沒有調順時候，最容易想停下來，只要過了『肺部爆炸期』後，跑起來就比較輕鬆!
隨著手機Nike+的App響起達成里程通知，突然發現3～4公里過後，只有自己想停下了，才會停下來，體力慢慢源源不絕地湧現，這時候才想起惠微老公螃蟹說過的一句話，『能持續連續跑完五公里後，十公里也沒有問題了，剩下的就只是意志力的問題!』
果然有這樣的感覺出來了，覺得好興奮，彷彿已經可以達成超半馬的目標，呵呵!雖然只是剛開始練習，不過持續練習下去，我有信心一定可以完成超半馬目標!
Keep going!

『朝人生第一次挑戰超半馬比賽前進』

從昨天開始自我運動訓練計畫，期許自己在四個月後，可以在四個小時內跑完24公里。
基本上，本來我就不善長長距離耐力型的運動，但是答應大家報名KANO路跑，要一起跑超半馬。
儘管是很大的挑戰，還是要努力達陣，我在想或許有機會也跑出興趣!!
不過在體力跟肌耐力尚未到位前，不宜躁進。因此，第一個禮拜訓練選擇快走+慢跑，間隔天慢跑訓練模式；中間搭配其他類型運動，讓慢跑應用到的所有肌肉群獲得休息，避免運動傷害；另外，最重要的核心肌肉訓練也要跟上!
然後在運動前後，都要攝取一些能量與蛋白質的補充，我相信朝向型爸的目標可以達陣!